Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks. Päeva, nädala menüü, retseptid. Ülevaated ja tulemused

Vahemere dieet on ainus toitumissüsteem, millel on fenomenaalselt palju fänne, kes järgivad selle reegleid mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid kogu keha tervise parandamiseks, mis lõpuks viib aktiivse pikaealisuseni.

Olemus ja aluspõhimõtted

Dieedi ainulaadsus seisneb selles, et see ei ole toitumisspetsialistide poolt kunstlikult loodud reeglite, põhimõtete ja piirangute kogum, millest alati tahaks üle astuda.

See tuleneb teatud piirkonna kogukonna jälgimisest, selle elanikkonna haigestumuse statistika võrdlemisest ülejäänud planeedi elanikkonnaga, selle paremuse põhjuste tuvastamisest ja piirkonna traditsioonilise toitumise kohandamisest teiste riikidega.

Mõiste "Vahemere dieet" võttis esmakordselt kasutusele 20. sajandi keskel Ameerika abielupaar A. ja M. Case, kes südame-veresoonkonna haiguste toitumissõltuvust uurides tegi ootamatu järelduse.

Selgus, et Itaalia, kus toitumisspetsialistid avaldasid oma südamehaigusi käsitlevaid teadustöid, erineb oma kodumaast selle poolest, et kohalik elanikkond, kes tarbib üsna rasvast ja kõrge kalorsusega toitu, ei ole rasvunud ning on vähem vastuvõtlik vereringesüsteemi haigustele. , hüpertensioon ja diabeet.

See andis tõuke uueks uurimistööks Itaalias ja seejärel idee kinnitamiseks Jaapanis, Saksamaal, Soomes ja Jugoslaavias.

Anseli ja Margaret Case'i sensatsiooniline avastus ajendas Ameerika teadlasi, kes olid mures haiguste taseme ja rahva kiire "rasvumise" pärast, kasutama 1970. aastatel oma uurimistööd "ennetava meditsiini" programmi loomiseks. Sisuliselt on need Vahemere äärsete riikide elanike toitumise traditsioonilise olemuse süstematiseeritud alused.

Dieedi populaarsus on olnud juba pool sajandit väga kõrge, mis tõestab selle lihtsust ja tõhusust ning UNESCO organisatsioon on tunnistanud 12 Vahemere riigi köögi rahvuslikuks kultuuripärandiks. Erinevalt teistest dieetidest pole Vahemere dieedil ajalisi piiranguid.

Sellest peaks saama elustiil, muutes oma toitumise järgija Vahemere piirkonna elanikuks. Mis pole sugugi keeruline, arvestades lihtsaid põhimõtteid ja vajalike toodete olemasolu kõikides kauplustes. Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks tähendab teatud reeglite järgimist, mis muutuvad kiiresti harjumuseks.

Selleks vajate:

• minna üle 6 toidukorrale päevas (3 peamist ja 2 täiendavat, nn suupisteid);
• võtta toitumise aluseks hooajalised (mitte kasvuhoone) köögiviljad, puuviljad ja marjad;
• keskenduge oma dieedis kalale ja mereandidele;
• kasutage köögis ainult oliiviõli, kasutades seda nii toiduvalmistamiseks kui ka salatite kastmiseks;
• süüa iga päev kaunviljadest valmistatud roogasid;
• minimeerida suhkru tarbimist, asendades selle meega;
• juua ainult kuiva punast veini, keeldudes muust alkoholist;
• tarbida vähemalt 6 spl. puhas vesi päevas;
• juhtida aktiivset ja liikuvat elustiili.

Nende lihtsate reeglite paremaks mõistmiseks on välja töötatud nn Vahemere dieedipüramiid. Alusele, mis hõivab geomeetrilise kujundi suurima mahu, on lähemal toidud, mida tuleks tarbida mitu korda päevas.

See:

• riis, hirss, bulgur, kõva nisu pasta, teraleib;
• köögiviljad ja puuviljad;
• fermenteeritud piimatooted, juustud;
• pähklid, kuivatatud puuviljad.

Lisaks on püramiidi tipule lähemal, st oluliselt väiksema mahuga toiduaineid, mille tarbimispiirang on 1 kuni 6 korda nädalas.

See:

• kalatoidud;
• linnuliha;
• kartul;
• kanamunad;
• magusad magustoidud.

Püramiidi tipus on liha. Itaallased eelistavad veise- ja lambaliha ega söö peaaegu kunagi sealiha. Riikides, kus põhiline lihatoit on sealiha, ei ole mõtet üldtunnustatud tootest kõrvale kalduda, tuleb lihtsalt valida lahjad lõiked.

Seega võimaldab prioriteetsete toodete visuaalne jaotus vähendada dieeti järgmisele igapäevasele dieedile:

Tootenimi	% päevas tarbitud toidust
Teravili ja kaunviljad	35
Köögiviljad, puuviljad, rohelised	kolmkümmend
Fermenteeritud piimatooted, juustud, kala, liha	20
Oliiviõli	10
Magusad magustoidud	5

Oluline punkt: millal süüa loetletud toodetest.

Dieedi jaotus aja jooksul näeb välja järgmine:

• teraviljad, teraviljad, kanamunad, köögiviljad, puuviljad - hommikusöök;
• fermenteeritud piimatooted, puuviljad - 2. hommikusöök;
• supid, pasta, riis, köögiviljasalatid, liha, kala, puuviljad - lõunasöök;
• puuviljasalatid, fermenteeritud piimatooted, juustud – pärastlõunane suupiste;
• kala, köögiviljade vormiroad, salatid, mereannid, juustud, puuviljad - õhtusöök.

Seega, vaadates lubatud toiduainete nimekirja ja nende tarbimise jaotust päeva peale, võime järeldada, et nälga nälgima ei pea. Pealegi on hea punane vein Vahemere dieedi igapäevane boonus. Lubatud on isegi magustoidud - kord nädalas (itaallased ja prantslased on kuulsad magusasõbrad, kuid mõõdukalt).

Kuid selleks, et alustada kaalu langetamise protsessi (nimelt see on dieettoitumisele ülemineku eesmärk), peate meeles pidama söödava toidu kogust. Ühe toidukorraga tarbitava toidu maht ei tohi ületada 240 ml (visuaalselt on see 16 spl L. või 1 spl. ).

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks ei anna koheseid tulemusi. Tasakaalustatud menüüd, rikkalikke eineid ja väiksemaid piiranguid oma elus kasutades jätkavad nende põhimõtete järgijad reeglina edasi elamist, jälgides neid veelgi ja mõne aja pärast märkavad tervise paranemist, märkimisväärset kaalulangust ja vajadust uuendada. keha aktiivselt liikuma.

Kasutamise vastunäidustused

Dieedi edukus on tingitud kolmest tegurist:

• vähe loomseid rasvu ja suhkrut;
• kõrge kiudainete, kiudainete sisaldus;
• rohkesti omega-3 rasvhappeid ja antioksüdante.

Kuigi Vahemere paastudieet on hästi tasakaalustatud toitumisviis, on sellel ka vastunäidustusi.

See kombinatsioon on mõne inimese jaoks vastuvõetamatu:

• Väga rasvunud inimesed ei saa oma toitumist muutes oodatud tulemusi. Sel juhul on kaalu kohandamiseks vaja spetsiaalseid radikaalseid meetodeid.
• Selline kõrge kiudainesisaldusega toidukomplekt võib olla kahjulik seedetrakti haiguste korral.
• Allergikud, kes reageerivad mereandidele või muudele Vahemere dieedi põhikomponentidele, peavad seda vältima.

Nädala põhimenüü

Mõne aja pärast aitab Vahemere dieedi ja selle omadustega harjumine koostada päevaks tasakaalustatud menüü, võttes arvesse reegleid, enda eelistusi ja võimalusi. Seni võite kasutada toitumisspetsialistide soovitusi.

Nädalapäevad		Põhitoidukorrad (va suupisted)
	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök
esmaspäev	Kaerahelbed veega (või madala rasvasisaldusega piimaga) puuviljadega; kare leib juustuga; Roheline tee	Küpsetatud kala (200 g); Lisand hautatud köögiviljadest; 100 ml punast veini	Keedetud mereannid; Köögiviljasalat
teisipäeval	Müsli jogurtiga (naturaalne, ilma lisanditeta); Teraviljaleib fetajuustuga; Tee (roheline või must)	Keedetud kala ürtidega; Pasta kategooria "A"	Keedetud või küpsetatud kalkun (200 g); Keedetud tatar; Köögivilja tomati salat; 100 ml punast veini
kolmapäeval	Omlett neile 2 muna; kare leib juustuga; Puuviljad (1 tk. )	Kanasupp; Köögiviljasalat	Mereandide salat avokaadoga; 100 ml veini
neljapäeval	Tatrapiimapuder; Roheline tee; Puuviljad	Pasta mereandide ja tomatitega; 100 ml veini	Aurutatud kala (200 g); Garneering – keedetud bulgur; Köögiviljasalat
reedel	Kodujuustu pajaroog; Kohv	Juustusupp krevettidega; 2 viilu leivakrutoone; 100 ml veini	Kalakotletid; Köögiviljahautis; 2 viilu kõva või poolkõva juustu
laupäeval	Müsli jogurti ja kuivatatud puuviljadega; Teraleivast, juustust ja avokaadost valmistatud võileib; Roheline tee	Suvikõrvitsa, tomati, fetajuustu pajaroog; 100 ml veini	küpsetatud või keedetud kanarind (150 g); Keedetud läätsed; Köögiviljasalat
pühapäev	Kohupiima pajaroog kuivatatud puuviljadega; puuviljad (1 tükk); Kohv	mereandide risoto; Köögiviljasalat	Keedetud või aurutatud kala (võimalik, et keedetud liha (150-200 g); Köögiviljahautis; 100 ml veini

Vahemere dieedi retseptid

Vahemere dieeti kehakaalu langetamiseks eristab menüü koostamiseks lai valik roogasid.

Oluline on meeles pidada, et:

• Toiduvalmistamisel kasutatakse oliiviõli - polüküllastumata rasvhapete ja lipiidide allikat, mida võib mõnikord asendada mõne muu taimeõliga;

• leiva tarbimine on piiratud ja see peaks olema teravili, jämedalt jahvatatud;
• toidu valmistamisel tuleb kasutada poekastmeid või konserve, mis sisaldavad E-lisandeid;
• piima- ja fermenteeritud piimatooted peaksid olema madala rasvasisaldusega;
• dieettoitmisel soovitatakse tarbida mis tahes merekala - heeringas, makrell, tursk, merluus, koha, ahven; kala tuleks aurutada, grillida, keeta või hautada, vältides praadimist;
• Valge linnu- või küülikuliha võib dieeti lisada 2-3 korda nädalas, punast liha (veiseliha, lambaliha, lahja sealiha) - mitte rohkem kui 2-3 korda kuus. Samuti peab see olema keedetud või hautatud;
• soola kasutatakse väikestes kogustes, see on hästi asendatud sidrunimahla ja vürtsidega; suhkur on täielikult välistatud, võite kasutada veidi mett;
• Unustada ei tohi jooke – lubatud on kõik teed, taimeteed, kohv; vaja on lihtsat puhast vett;
• vein peaks olema punane ja kuiv, mis aitab vähendada söögiisu, normaliseerib mao happesust, osaleb vereloomes ja alandab kolesterooli;
• Toidust jäetakse välja suure suhkru-, rasva- ja palmiõlisisaldusega poekommid.

Suvine salat (kanaga)

Toekas ja kergesti seeditav salat on tänu koostisosade kombinatsioonile ebatavalise vürtsikas-puuviljase maitsega.

Koostisosade koostis

Ühend:

• keedetud kanarind - 150 g;
• värsked virsikud - 2-3 tk;
• konserveeritud ananassid - 50 g;
• sellerivarred - 2-3 tk;
• kõik salatilehed - 150 g.

Kastmiseks vajate madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit ilma lisanditeta (1/2 tassi), piparmünti, kaneeli, sidrunikoort.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Suvisalat valmistatakse kolmes etapis:

1. Protsess peaks algama salatipõhja valmistamisega: kanarind, virsikud, ananassid ja seller tuleb lõigata väikesteks kuubikuteks. Salatilehti on parem kätega rebida.
2. Kastme valmistamiseks pane jogurt eraldi kaussi, lisa kaneel, sidrunikoor ja hakitud piparmündilehed.
3. Järgmiseks tuleb lisada salatipõhjale kaste ja segada õrnalt.

Mida ma saan lisada?

Salat jääb maitsev, tervislik ja Vahemere dieedi reeglitele vastav, kui:

• kasutage kana asemel kalkuniliha;
• virsikud võib asendada nektariinidega ja ananassid apelsini viljalihaga.

Seda tüüpi salat jääb tervislikuks, madala kalorsusega ja rahuldavaks roaks.

Kuidas rooga serveerida

Suvist salatit on lihtne valmistada igal aastaajal, ostes mõned imporditud virsikud või apelsinid. See on hea õhtusöögiks koos klaasi kuiva punase veiniga. Roa võib kaunistada kõrvale jäetud salatilehtede ja puuviljatükkidega.

Salat basmati riisiga

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks on tuntud oma teraviljasalatite poolest, milles saate kombineerida linnuliha, kala või köögivilju teraviljaga, et saada mitmekesise maitsega, kuid rahuldavaid ja tervislikke roogasid.

Üks neist salatitest on allpool.

Koostisosade koostis

Ühend:

• basmati riis - 1 spl;
• feta juust - 60 g;
• päikesekuivatatud tomatid - 2 tk;
• maapähklid - 2 spl. l. ;
• piparmünt;
• oliiviõli;
• vürtsid;
• vesi (200 g riisi kohta - 250 ml vett).

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Basmati salat valmistatakse 6 etapis:

1. Basmati riisi tuleb pesta ja seejärel 15 minutit leotada. leiges vees, mis aitab teradel oma maitse- ja aromaatsed omadused paremini esile tuua.
2. Seejärel tuleks keetmist jätkata samas vees, peale keetmist küttetemperatuuri alandada. Pärast teravilja 20-minutilist keetmist asetage pann kõrvale ja laske teradel veel 15 minutit kuumal pannil seista. Alles pärast seda saab riisi kahvliga segada.
3. Sel ajal tuleks päikesekuivatatud tomatid valada kuuma veega ja hoida selles 10 minutit, seejärel kuivatada paberrätikuga ja lõigata.
4. Rösti pähklid ja tükelda need ning fetajuust.
5. Lisa jahtunud riisile tomatid, juust ja pähklid – see on salati alus.
6. Lisa hakitud piparmünt, maitseained ja maitsesta oliiviõliga.

Mida ma saan lisada?

Selles roas saate kasutada muid pähkleid - männi või kreeka pähkleid, mis on Vahemere dieedi jaoks üsna sobivad.

Kuidas rooga serveerida

Roa võib serveerida lõuna- või õhtusöögiks, kaunistatud piparmündioksaga.

Juustukreemisupp mereandidega

Vahemere dieet võimaldab tarbida suures koguses rasvaseid toite, näiteks juustu.

Need ilmuvad lauale peaaegu iga päev, serveeritakse eelroana, toidukorra lõpus koos magustoiduga või sooja toidu valmistamisel.

Koostisosade koostis

Ühend:

• kõva või poolkõva juust - 200 g;
• sulatatud juust - 100 g;
• krevetid - 150 g;
• rannakarbi liha - 100 g;
• koor (20%) - 200 ml;
• kanamuna (kollane) - 1 tk;
• porgandid - 1 tk;
• sibul - 1 tk;
• nisujahu - 1 spl. l. ;
• veiniäädikas - 1 spl. l. ;
• oliiviõli - 1 spl. l.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Toorjuustusupp valmistatakse 5 etapis:

1. Puljongi valmistamiseks keetke krevetid ja rannakarbid, koorige need, filtreerige 200 ml vedelikku ja valage supi valmistamiseks mõeldud kastrulisse.
2. Kooritud ja tükeldatud sibul tuleks praadida väheses koguses oliiviõlis läbipaistvaks ning porganditükikesi lisades veel veidi tulel hoida.
3. Aseta koor koos puljongiga kastrulisse, lase keema tõusta ja madalal kuumusel lisa riivjuustud. Puljongit tuleb pidevalt segada, kuni juustud on täielikult sulanud.
4. Järgmise sammuna koguda kastrulisse segatud munakollane, üleküpsenud köögiviljad ja väikeses koguses vees lahjendatud jahu. Lase suppi segades keema tõusta ja keeda 5-7 minutit.
5. Panni sisu on vaja blenderiga läbi lüüa, saavutades järelejäänud puljongi abil soovitud konsistentsi.

Mida ma saan lisada?

Maitse parandamiseks võid kasutada peale keedetud kala keetmist järele jäänud puljongit.

Kuidas rooga serveerida

Lõuna ajal pakutakse suppi. Taldriku sisu puistatakse üle ürtidega.

Suvikõrvits fetajuustuga

Ahjus küpsetatud köögiviljad on suurepärane võimalus rooga, mis on tervislik ja võtab köögis vähe aega.

Üks võimalus on suvikõrvits fetajuustuga.

Koostisosade koostis

Ühend:

• suvikõrvits (väike) - 4 tk;
• feta juust - 200 g;
• küüslauk - 1 nelk;
• oliiviõli - 1 spl. l. ;
• piparmünt;
• vürtsid;
• männi pähklid.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Suvikõrvits juustuga valmistatakse neljas etapis:

1. Suvikõrvitsa küpsetamiseks ettevalmistamiseks peate neid pesema; Koorige vanad viljad nahalt, jätke noortele koorega; lõika pikuti kaheks osaks ja eemalda viljaliha.
2. Järgmisena prae hakitud viljaliha oliiviõlis koos küüslauguga läbi küüslaugupressi.
3. Lisa sellele segule ülejäänud koostisosad: hakitud fetajuust ja piparmünt, pähklid ja vürtsid. Sega kõik hoolikalt läbi.
4. Täida suvikõrvitsa "paadid" ettevalmistatud täidisega ja pane 30 minutiks 220°C ahju.

Mida ma saan lisada?

Võid küpsetada ka suvikõrvitsat ja baklažaani ning fetajuustu asemel kasutada poolkõva juustu.

Kuidas rooga serveerida

Roog sobib hästi kas eraldi või keedetud pruuni riisi lisandiga. Või võite seda ise kasutada hautatud köögiviljadena kana rinnale või kalkunilihale. Suvikõrvits näeb peterselliga ilus välja.

Juustuga küpsetatud kala

Kala on Vahemere dieedis sageli kasutatav toiduaine. Kaalukaotuse perioodil tuleks seda süüa keedetult või hautatult.

Kala tüüpi muutes saate muuta roa kalorisisaldust ja maitset, säilitades samal ajal selle kasulikud omadused.

Koostisosade koostis

Ühend:

• kalafilee - 200 g;
• madala rasvasisaldusega keefir - 50 ml;
• poolkõva juust - 70 g;
• oliiviõli - 1 spl. l. ;
• sidrunimahl - 1 spl. l. ;
• tilli.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Kala juustuga valmistatakse neljas etapis:

1. Küpsetusplaat tuleb määrida õliga ja asetada sellele kalatükid.
2. Kaste valmistatakse nii: peate ühendama keefiri, mahla, ürdid ja segama kõik. Segu tuleks ettevaatlikult kalaportsjonitele kallata.
3. Iga tüki peale tuleks puistata riivjuustu.
4. Tooteid tuleks hoida 15 minutit 180°C eelsoojendatud ahjus.

Mida ma saan lisada?

Segule võid lisada hakitud paprikat või asetada kala peale tomativiilu.

Kuidas rooga serveerida

Kala saab kaunistada ürtide ja õhukeste sidrunilehtedega.

Pasta hernestega

Vahemere dieet sisaldab tarbimiseks lubatud toitude hulgas pasta (pasta), mis on lemmik mitte ainult Itaalias.

Pole kindlust, et neid süües võite saavutada märkimisväärse kaalulanguse, kuid toitumisspetsialistid usuvad, et kõvast nisust valmistatud A-kategooria pasta ei too kaasa kaalutõusu.

Koostisosade koostis

Ühend:

• A-kategooria pasta – 200 g;
• poolkõva juust - 200 g;
• rohelised herned - 0, 5 spl;
• paprika - 1 tk;
• oliiviõli;
• sidrunimahl.

Rohelisi herneid saab kasutada värskelt külmutatult, see on palju parem kui konserveeritud.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Pasta hernestega valmistatakse kolmes etapis:

1. Pasta tuleb keeta kuni al dente, küpsetusaeg on alati märgitud pakendile.
2. Järgmisena keeda rohelised herned pooleks ja prae neid oliiviõlis koos peeneks hakitud paprikaga.
3. Kuumad pasta tuleb kombineerida herneste, pipra, riivjuustu ja soola asemel maitse järgi sidrunimahlaga.

Mida ma saan lisada?

Keedetud makarone saab kombineerida paljude toitude ja kastmetega, mille tulemuseks on erineva maitse ja küllastustundega road.

Kuidas rooga serveerida

Enne serveerimist võid roale lisada rukolalehti.

Kaera muffinid mandlitega

Mõnikord saate lubada end isetehtud magustoitudega.

Sel juhul on kindlasti teada koostisosade koostis ning ollakse veendunud säilitusainete ja kahjulike lisandite puudumises.

Koostisosade koostis

Ühend:

• kaerahelbed - 4 spl. l. ;
• kana muna - 2 tk;
• piimapulber - 4 spl. l. ;
• küpsetuspulber - 20 g;
• mandlid - 10 g.

Samm-sammuline toiduvalmistamise protsess

Kaerahelbe muffinid valmistatakse neljas etapis:

1. Taigna valmistamiseks peate segama "kuivad" koostisosad: teravili, piim, küpsetuspulber, hakitud pähklid.
2. Munad tuleb lahti kloppida ja segada ettevaatlikult "kuiva" seguga.
3. Saadud tainas tuleks panna silikoonvormidesse, mida ei pea õliga määrima.
4. Muffinid tuleks panna 200°C-ni eelsoojendatud ahju ja küpsetada 15 minutit.

Mida ma saan lisada?

Kaera-piima segu lisandiks sobivad igasugused hakitud pähklid, kuivatatud puuviljad või värsked puuviljad.

Kuidas rooga serveerida

Magustoitu võib serveerida piparmündilehe või värskete marjadega kaunistatult. Suurema naudingu saamiseks võite keeta teed või ürditõmmist.

Millal oodata mõju

Inimesed, kes lähevad üle Vahemere dieedile, märgivad, et ilma suurema pingutuseta ja ebamugavustundeta hakkavad nad oma tervises ja figuuris positiivseid muutusi märkama umbes 3-4 kuu pärast. Järk-järguline, alguses peaaegu märkamatu kaalulangus, jõudes kuue kuu jooksul keskmiselt 3 kg-ni.

Maitsva ja tervisliku toidu fänniks saades lõpetavad inimesed oma kilogrammidele keskendumise ning 2-3 aasta pärast kaob märkamatult 10-15 kg. Olles saavutanud optimaalse kaalu, jõuab keha iseseisvalt tasakaaluolekusse.

Vahemere dieet ei ole dieedi muutmine kiireks kaalulangetamiseks välkkiire kaalu taastamisega pärast kuuri läbimist. See on elustiili muutus, suhtumine ümbritsevasse maailma, iseendasse, oma kehasse ja kehasse, andes neile väärilise tähelepanu.